إرشادات مهمة للاشخاص النباتيين

[أمـــة الله]

إرشادات مهمة للاشخاص النباتيين

جريدة الرأي - لورا فرح وهاب مركز الخالدي الطبي
يستخدم الإنسان الأطعمة من كلا المصدرين النباتي والحيواني لبناء جسمه وتجديد خلاياه
وللحصول على الطاقة اللازمة للقيام بالنشاطات المختلفة.

وتقسم المواد الغذائية حسب مصادرها في الطبيعة إلى قسمين:-
- المواد الغذائية ذات المنشأ الحيواني ( الأغذية الحيوانية )
- المواد الغذائية ذات المنشأ النباتي ( الأغذية النباتية )

يعتمد الأشخاص النباتيون على الفواكه والخضار وكل ما هو ليس بحيواني كأساس لغذائهم اليومي وتعتبر الكربوهيدرات المكون الرئيسي لجميع المنتجات الغذائية النباتية. وقد يختلف البعض منهم وذلك بإضافة الحليب ومنتجاته والبيض. وتعزى أسباب عزوفالأشخاص النباتيون عن تناول اللحوم وكل ما هو من أصل حيواني إلى عدة قناعات أهمها :

-الاعتبارات الإنسانية وشعورهم بالذنب من أكل لحم الحيوان او حتى قتله أو لأسباب دينية تمنعهم من استهلاك اللحم الحيواني أو لأسباب سياسية واقتصادية وعدم مقدرتهم على شراء اللحوم لغرض الاستهلاك والسبب الأهم على حسب اعتقاد العديد من الأشخاصالنباتيين هو الخوف من الإصابة بالأمراض المنتشرة كجنون البقر وانفلونزا الطيور وغيرها.

وينقسم النباتيون إلى عدة فئات كالتالي :
1-الفئة الأولى يتم إضافة البيض إلى وجباتهم التي تحتوي على الخضار والفواكه والمكسرات والحبوب
والبقوليات ويمتنعون منعاً باتاً عن اللحوم والدواجن والأسماك والحيوانات البحرية والحليب ومنتجاته والعسل .

2-الفئة الثانية وتقوم هذه الفئة بإضافة الحليب ومنتجاته فقط إلى قائمة المسموح لديهم
وبدون البيض واللحوم والأسماك والحيوانات البرية والعسل .

3-الفئة الثالثة وفي هذه الفئة يتم إضافة كل من البيض والحليب ومنتجاته إلى قائمة المسموح من الغذاء النباتي .
4-الفئة الرابعة ويعتمد الأشخاص من هذه الفئة على المحاصيل النباتية غير المكررة والتي تحتوي على الحبوب الكاملة كالقمح بالنخالة والأرز الأسمر والبقوليات والحليب ومنتجاته وجميع الخضار والفواكه عدا البندورة والباذنجان والبطاطا .

وبشكل عام يجب على الأشخاصالنباتيين تنويع مصادر غذائهم اليومي وذلك لتغطية الاحتياج اليومي من كل مادة غذائية والتأكيد من الحصول على جميع العناصر الغذائية والتركيز على تناول أنواع مختلفة منالفواكه والخضار واستعمال الخبز والمعجنات الغنية بالنخالة والمكسرات والحبوب والبقوليات كالفول والعدس ومنتجات الصويا «والحليب ومنتجاته والبيض في حالة انصاف النباتين «
أهم ما يميز الوجبة الغذائية النباتية والأشخاص النباتيين هو:

-بسبب اعتماد الأشخاصالنباتيين على الخضار والفواكه فإن أهم ما يميز وجباتهم هو ارتفاع نسبة الألياف الغذائية وهذا ما يؤدي إلى الشعور بالشبع ومكافحة الإمساك وانخفاض نسبة السعرات الحرارية وذلك لانخفاض نسبة الدهون المتناولة .

-الأشخاص النباتيون أقل عرضة للإصابة بأمراض العصر المزمنة مقارنة بالأشخاص غير النباتيين ومن تلك الأمراض البدانة – السكري –أمراض ضغط الدم وتصلب الشرايين –حصى المرارة والأمراض المتعلقة بالجهاز الهضمي والتنفسي ومرض السرطان ويعزى ذلك إلى طبيعة ونوعية المواد الغذائية المستهلكة لدى النباتيين وخلوها من الدهون المشبعة والكولسترول ولاحتوائها على نسبة عالية من الألياف الغذائية وحامض الفوليك ومضادات الأكسدة مثل فيتامين E,C والكاروتينود .

-يجب على الأشخاص النباتيين مراعاة المغذيات والعناصر الغذائية التي يفتقر إليها غذاؤهم مثل فيتامين D وB12 بالإضافة إلى عنصر الحديد والكالسيوم والزنك ويمكن التغلب على هذا النقص باستعمال المكملات الغذائية وعمل التحاليل الطبية اللازمة باستمرار .
-تشير العديد من البحوث إلى أن اللياقة البدنية للأشخاص النباتيين تتعدى ضعف اللياقة البدنية لأكلي اللحوم ومقدرة تحملهم أكبر .
-تشير العديد من الدراسات أن الأشخاص النباتيين يتميزون بالذكاء ويعيشون ببساطة واقتصاديون ويعمرون طويلاً واقل عرضة للإصابة بالأمراض والتسمم مقارنة بالأشخاص غير النباتيين .

-من المتاعب التي قد يعانيها الأشخاص النباتيون هي صعوبة التنويع في الطعام النباتي ، وتجهيز الطعام النباتي يحتاج لوقت طويل وأصناف الطعام النباتي ليست مشهية أحياناً وقد يعانون من قلة التنوع في الأطعمة التي تناسبهم وخاصة في المناسبات والرحلات .
* نصائح غذائية لتحسين صحة الأشخاصالنباتيين

-نظراً لقلة السعرات الحرارية الموجودة في الأغذية النباتية يفضل تناول عدد أكثر من الوجبات للتأكد من الحصول على كل ما يحتاجه الجسم من المواد البروتينية الضرورية للنمو وخاصة الأطفال والحوامل والمرضعات ويمكن زيادة كمية الطاقة المكتسبة وذلك بتناول كمية أكبر من بعض الأغذية المفيدة مثل الصويا - البقوليات - زبدة الفول السوداني – الأفوجادو- حليب الصويا وحليب الأرز كامل الدسم أو المدعم واستعمال بروتين الصويا كبديل للبروتين الحيواني .

-الأشخاص النباتيون الذين يعملون برامج وحميات تخفيف الوزن يجب أن يشمل برنامجهم الغذائي مجموعة واسعة ومختلفة من الخضار والفواكه و البقوليات والمكسرات ومقارنة العناصر الغذائية بالنسب الموضحة لها من المنظمات الغذائية وخاصة في كمية الطاقة المطلوبة ونسب العناصر كالحديد والكالسيوم والزنك وفيتامين D وB12 .

-الأشخاص النباتيون عرضة أكثر للإصابة بنقص B12 والذي لا يتوفر في المصادر النباتية وانما يتوفر في المأكولات ذات المصدر الحيواني مثل اللحوم الحمراء – الكبد – الكلى – السمك – الجبنة – البيض – الحليب لذلك يجب عليهم تناول فيتامين B12 على شكل أقراص أو ابر وبانتظام وتحت اشراف طبي .

- الأشخاص النباتيون مصابون بفقر الدم ونقص في عنصر الحديد اذ يصعب امتصاص الحديد من الخضار والفواكه مقارنة بالحديد المتوفر في اللحوم والذي يسهل امتصاصه لذلك يجب عليهم التركيز على تناول الأغذية الغنية بالحديد مثل اللحوم الحمراء وخاصة الكبد والطحال والكلى-صفار البيض-السبانخ-الجرجير –الخبيزة – الفول – اللوبيا – الحلبة - السمسم-القرفة -الفواكه المجففة كالمشمش والتين-الحبوب والجوزيات والإكثار من الأطعمة التي تساعد على امتصاص الحديد من الطعام بشكل أفضل مثل الأطعمة الغنية بفيتامين C .
من هنا يتضح لنا أهمية تنويع مصادر الغذاء اليومي للأشخاص النباتيين لتغطية الاحتياج اليومي من كل مادة غذائية .

---

Yvah]hj lilm gghaohw hgkfhjddk

[أمـــة الله]

هرم الأشخاص النباتيين الصحي

[أمـــة الله]

وصفة أرز بالخضار للاشخاص النباتيين

المقادير:

2كوب ونصف من الارز الابيض
نصف كوب من البازيلاء
نصف كوب من الذرة
نصف كوب زيت نباتي
نصف حبة فلفل احمر
2حبة بصل أخضر
2 بيض
2 ملغقة طعام من صلصة الصويا الخفيفة
3 أكواب من الماء

الطريقة:
يوضع الارز والماء في الاناء ويترك على النار حتى يغلي ثم تخفف النار ويترك حيى يتشرب الارز الماء
تسلق البازيلاء والذرة ويفرم البصل الاخضر والفلفل ثم يحمر في بعض من الزيت ثم يرفع من المقلاة
يخفق البيض ثم يصب في المقلاة وبعد ان ينضج يقسم بملعقة خشبية ثم يرفع من المقلاة
يقلب الارز في بعض من الزيت على نار ساخنة وتضاف البازيلاء والذرة والفلفل والبصل الاخضر